«Ножки как с обложки» - одна из примет весенне-летнего сезона. Если за зиму они удручающе поправились, придется брать ситуацию в свои руки. Точнее, ноги.
Мышцы ног относятся к самой тяжелой группе, чтобы поддерживать их в форме, необходима серьезная и регулярная нагрузка. Предлагаем оптимальный комплекс упражнений для похудения ног, который подарит ножкам стройность, а вам – уверенность.
1. Разминка
Сперва разогреем мышцы – бег, прыжки или ходьба в интенсивном темпе. Если есть какие-либо проблемы со здоровьем, а также если вы старше 35 лет, предпочтите ходьбу. Не больше 5-10 минут.
2. Приседания
Упражнения банальные, но гарантируют мощный эффект. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Плавно сядьте, согнув ноги в коленях. Внимание, колено и бедро образуют прямой угол, бедра параллельны полу, спина ровная, ягодицы тянутся назад. Сочетайте приседание с одновременным поднятием рук и вытягиванием их горизонтально, опять же параллельно полу. За один «сет» - 15 приседаний, 3 повтора, то есть 45-50. Постарайтесь делать хотя бы два «сета» в день.
3. Махи
Обопритесь руками на спинку стула или стену, стойте ровно. Правую ногу отведите в сторону, верните в исходное положение. Ногу поднимайте так высоко, как можете – сохраняя ее прямой, а также следите за спиной. Сделайте 12-15 повторов.
Следующий вариант – махи ногами назад. Всё то же самое: уперевшись в опору, отводите ноги назад, сначала одну, затем другую, наконец поочередно.
4. Выпады
Пожалуй, это лидер в хит-параде самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц. Исходное положение – прямо, ровная спина. Поднимите правую ногу, согнув в колене, угол прямой – и сделайте резкий выпад. Вернитесь назад, повторите. 15-20 выпадов на каждую ногу.
Второй вариант – выпад назад. Достаточно 20 повторов на обе ноги, чередуйте выпады.
5. Мост
Лягте на пол, плечи прижаты, ноги согнуты в коленях. Резко поднимите вверх корпус, животом тянитесь как можно выше. Опора в данном положении на плечи, верхнюю часть лопаток и пятки (носки тоже оторвите от пола). Удерживайте тело в таком положение, пока можете, следите за дыханием. Затем краткий отдых, опустив корпус на пол – и снова опора на пятки и лопатки. Три повтора, 3 «сета» в день.
6. На носочках
Завершим комплекс упражнением на растяжку. Станьте на носочки, выпрямитесь, почувствуйте, как напряжены икроножные мышцы. Сохраняйте баланс, постойте 1-1,5 минуты – дайте ногами отдых. Повторите 5-7 раз.
Наталья КРОЛЕВЕЦ
